高尔夫体能训练黄金五招

高尔夫体能训练黄金五招

      不少球手在 年初制定了高尔夫体能训练计划，却难以坚持。其实重建健身习惯无需彻底改变生活，掌握以下 5 个核心技巧即可见效。

 技巧一：从基础重建旋转力量 

      挥杆的真正力量源于双脚，经臀部传导到核心和上半身，忽略动力链会损失击球距离。可通过三项训练提升：

1、分腿站姿旋转投掷（每周两次，每侧 3 组 ×8 次）、

2、弹力带旋转（保持脊柱角度稳定，快速完成）、

3、单腿平衡（刷牙、等咖啡时练习）。

 技巧二：改善髋关节灵活性 

     髋关节僵硬是优质挥杆的 “隐形杀手”，会引发侧移、提前伸展等代偿动作。

1、日常坚持 90/90 髋关节拉伸（每侧 45 秒）；

2、下场或练习前，做髋关节环绕（每条腿 10 圈）；

3、学习 “世界拉伸”（每侧 5 次，每次保持 5 秒）。

 技巧三：锻炼臀肌

      臀肌是挥杆的 “动力核心”，无力易导致失去脊柱角度、打薄球。

1、训练从臀桥开始（3 组 ×15 次，进阶到单腿臀桥）；

2、加入弹力带侧向行走（3 组，左右各 10 步）；

3、进行旋转上台阶（每侧 3 组 ×10 次）。 

技巧四：打造稳固下背部 

      下背痛是高尔夫常见伤病，需训练核心抵抗动作的能力。

1、练习死虫式（3 组，每侧 10 次，注重控制）、

2、鸟狗式（每侧 3 组 ×10 次，保持 3 秒）、

3、抗旋转保持（每侧 5 次，每次 20 秒）。

 技巧五：提升心血管基础耐力

      良好的心肺功能能保证 18 洞步行时的专注力。

1、每周要步行打 9 洞两次；

2、增加一次 30 分钟有氧运动；

3、尝试间歇训练（舒适速度 2 分钟 + 全力 30 秒，重复 8-10 次）。 

     高尔夫健身无需昂贵装备或长时间训练，选择两三个技巧坚持执行，就能见证球技提升。

作者：布兰登・埃利奥特（PGA 职业教练）

译者： 薛忠雄（ 新西兰IGQ国际高尔夫学院院长）